Les 4 meilleures façons de perdre la graisse des fesses

La perte de graisse des fesses est un objectif commun de remise en forme. Il existe plusieurs façons pour une personne d’y parvenir, mais comment la culotte de cheval s’installe-t-elle ? Cliquez pour en savoir plus. Les fesses comportent trois muscles principaux : le grand fessier, le petit fessier et le moyen fessier.

Exercices physiques pour réduire la culotte de cheval

Tester les exercices suivants pour perdre la graisse des fesses et tonifier les muscles des cuisses et des fessiers :

1. La course à pied

La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids sur tout le corps. Elle tonifie les muscles des jambes et des fesses, ce qui donne aux cuisses et aux fesses une forme plus définie. Cette activité aérobique améliore également la fonction cardiaque et pulmonaire et renforce le bas du corps. De plus, hormis le port de chaussures de soutien, elle ne nécessite aucun équipement particulier. La course à pied est meilleure que la marche pour la perte de graisse, car elle brûle plus de calories. Une étude de 2012 a révélé que, sur 1 600 mètres, les personnes de condition physique moyenne ont brûlé 372,54 calories en marchant et 471,03 calories en courant. Cependant, les auteurs de l’étude concluent que même si une personne ne peut pas se mettre à courir, la marche représente une très bonne option pour brûler des calories et des graisses par rapport au repos.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

Les personnes occupées qui veulent perdre la graisse des fesses peuvent se mettre à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Selon une enquête mondiale sur les tendances en matière de fitness pour 2018, le HIIT est la tendance la plus populaire au niveau mondial. Le HIIT consiste à fournir un effort maximal dans une activité spécifique pendant une courte période. Celle-ci est suivie d’une période plus longue à un rythme plus lent. Les séances de HIIT sont des entraînements intenses, elles ont donc tendance à être plus courtes que les activités d’intensité modérée. Après une période d’échauffement, le HIIT peut impliquer ce qui suit :

• courir sur un tapis roulant à à la vitesse de 11km/h (mph) pendant 1 minute ;
• courir pendant 2 minutes à 8 km/h ;
• répéter ce schéma pendant environ 15 minutes avant repos.

3. Les marches

Monter des marches est un moyen facile de tonifier les fessiers tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé. L’escalade de marches renforce la force et le tonus musculaire des fesses et du haut des jambes. Il existe différentes façons de faire travailler ces muscles :

• en utilisant des appareils de step dans une salle de sport ;
• en montant des escaliers ;
• en montant une côte ;
• en utilisant un mur d’escalade.

La pratique du step peut également présenter d’autres avantages pour la santé. Une petite étude de 2005 sur 15 femmes a révélé que monter des volées d’escaliers jusqu’à cinq fois par jour produisait un effet mesurable sur l’absorption d’oxygène et réduisait les lipoprotéines de basse densité ou mauvais cholestérol. Dans cette étude, les femmes ont commencé par monter une volée de 199 escaliers une fois par jour pendant la première semaine, puis ont augmenté progressivement les montées jusqu’à cinq fois par jour à la septième semaine. Elles n’ont fait aucun autre changement de régime alimentaire ou de mode de vie pendant leur participation à cette étude.

4. Les squats

Les squats représentent une partie importante de nombreux plans d’exercice. Cela est probablement dû à leur capacité à faire travailler plusieurs muscles des fesses, des jambes et de l’abdomen en même temps. Une étude de 2009 a examiné les effets de divers exercices sur le grand fessier et le moyen fessier. Les scientifiques ont constaté que les squats à une jambe étaient une bonne option pour activer à la fois le grand fessier et le moyen fessier. Pour effectuer un squat à une jambe :

1. étendre les bras devant le corps ;
2. se tenir sur la jambe gauche et étendre la jambe droite droit devant, aussi haut que possible ;
3. baisser lentement les fesses aussi près que possible du sol tout en gardant la jambe élevée. Le dos doit rester droit et le genou gauche aligné sur le pied gauche ;
4. reprenez la position initiale. Répétez plusieurs fois avant de passer à la jambe droite.

S’il n’est pas possible d’effectuer des squats à une jambe, les squats ordinaires sont également efficaces. Pour les faire :

1. étendez les bras devant le corps. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules ;
2. abaissez doucement les fesses aussi près que possible du sol, sans perdre l’équilibre. Le dos doit être droit et les genoux ne doivent pas dépasser les orteils ;
3. retournez la position initiale. Répétez plusieurs fois ;
4. pour augmenter l’intensité, tenez des poids dans les mains pendant que vous vous accroupissez.

Une autre variante est le split-squat, au cours duquel on effectue des squats avec les jambes écartées. Une étude à petite échelle réalisée en 2017 a révélé que les split-squats se révélaient l’exercice le plus efficace sur le grand fessier.